Familienleben

Kleine Muskelkunde

Kleine Muskelkunde

Allein um einen Text zu lesen, also die Seiten umzublättern oder den Cursor auf dem Bildschirm zu bewegen, beanspruchen wir mindestens 30 Muskeln aus Hand und Unterarm. Was unsere Muskulatur leistet, wie sie gestärkt werden kann und worauf sportlich Aktive beim Muskelaufbau achten sollten:

Der Muskel
Der Begriff Muskel leitet sich vom lateinischen Wort „musculus“ ab und bedeutet so viel wie „Mäuschen“, denn ein angespannter Muskel sieht aus wie eine kleine Maus unter der Haut. Der Mensch besitzt insgesamt 656 Muskeln, die sich in Struktur, Mechanismus der Kontraktion, Form, Fasertyp und Funktionen unterscheiden. Grundsätzlich lässt sich die glatte Muskulatur von der quergestreiften Muskulatur abgrenzen, die wiederum zwischen Herz- und Skelettmuskulatur differenziert.

Die Aufgabe der Muskulatur
Ohne Muskeln wären einfachste Bewegungen, innere Körperfunktionen, unsere Körperhaltung oder Fortbewegung nicht möglich – egal, ob wir einen Apfel essen oder einen Triathlon zurücklegen. Bei jeder Bewegung sind mindestens zwei Muskeln betroffen, die entweder als Antagonisten einander entgegen wirken, wie zum Beispiel beim Strecken und Beugen des Armes, oder als Synergisten zusammenarbeiten.

Der Muskelaufbau
Muskeltraining kann für Ausdauersportler eine sinnvolle Ergänzung für den Trainingsplan sein. Läufer beanspruchen in erster Linie die vorwärtstreibende Muskulatur und können ihren Körper durch gezieltes Muskelaufbautraining besser auf steigende Laufbelastungen und höheres Trainingsvolumen vorbereiten. Gestärkte Abduktoren, voluminösere Muskeln und eine trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen gleichzeitig für eine verbesserte Körperhaltung. Eine gut ausgebildete Muskulatur kann helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ischias- oder Bandscheibenleiden vorzubeugen.
Auch das Abnehmen wird durch gezielten Muskelaufbau unterstützt, da mit einem größeren Muskelanteil auch mehr Fett verbrannt wird.
Und: Mit zunehmendem Alter wird das Muskeltraining immer wichtiger, denn ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse ab und lagert stattdessen Fett ein.

Das Muskelaufbautraining
Gerade für Einsteiger gilt: Der Muskelaufbau sollte behutsam erfolgen, um Verletzungen und Muskelschäden durch Überbelastung vorzubeugen. Genau wie beim Lauftraining sollte auch das Muskeltraining aus drei Phasen bestehen: Aufwärmphase, Muskelaufbautraining und Cool-Down-Phase.
Für das Aufwärmen sollte man etwa 15 Minuten einplanen, um die Körper- und Muskeltemperatur und damit die Dehnbarkeit der Muskeln zu erhöhen und so das Verletzungsrisiko zu verringern.
Das Grundmuskelaufbautraining selbst sollte möglichst alle Körperbereiche betreffen, also Arme, Rücken, Oberkörper, Bauch, Beine und Po. Hierfür eignen sich zum Beispiel Crunches, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken oder Hanteltraining.
Die abschließende 10 bis 15-minütige Cool-Down-Phase bringt Körpertemperatur und Herzfrequenz langsam wieder auf Normalniveau und unterstützt die Regeneration der beanspruchten Muskeln. Im Cool-Down sollten auch Dehnübungen enthalten sein.
Die empfohlene Trainingshäufigkeit hängt ganz von eigenen Ambitionen ab: Für einen gesunden Grundaufbau der Muskeln bzw. dem Erhalt der Muskulatur empfiehlt sich eine Trainingseinheit pro Woche. Ist eine deutliche Verbesserung des Muskelaufbaus gewünscht, sollten zwei bis drei Einheiten auf dem wöchentlichen Trainingsplan stehen.
Nicht vergessen: Die Regenerationsphase ist fast ebenso wichtig wie das Training selbst und sollte mindestens 24 Stunden betragen.

Die Ernährung
Muskeln verbrauchen bei jeder Bewegung Energie und sind neben dem Nervensystem einer der Hauptabnehmer von Körperenergie. Eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung ist daher gerade für Sportler besonders wichtig. Nach dem Training heißt es, den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und den Körper mit Eiweiß versorgen, das er zur Regeneration und dem Muskelaufbau benötigt. frubiase SPORT, das Mineralgetränk für Sportler, unterstützt die Muskelfunktion und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

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