Familienleben

Lauftipps für die kalte Jahreszeit

Lauftipps für die kalte Jahreszeit

Kalte Temperaturen und klare Luft – Laufen macht auch im Herbst und Winter jede Menge Spaß. Und: Laufen in der Wintersaison stärkt sogar das Immunsystem und kann helfen, Erkältungen vorzubeugen. Der Sportmediziner und Leistungsdiagnostiker Juraj Gubi erklärt, worauf Läufer achten sollten, wenn sie im Winter ihre Laufschuhe schnüren:


Das richtige Auf- und Abwärmen
In der kalten Jahreszeit besteht ein höheres Verletzungsrisiko als in der warmen Laufsaison. Das richtige Aufwärmen ist daher besonders wichtig. Es gilt: Vor jedem Lauf etwa 5-10 Minuten für ein leichtes Aufwärmprogramm einplanen – so lässt sich das Risiko einer Verletzung deutlich verringern. Nach der Trainingseinheit ist es empfehlenswert, das Lauftempo langsam zu drosseln und fließend in die Cool Down-Phase überzugehen. Die abschließenden Dehnübungen sollten, wenn möglich, in einer warmen Umgebung stattfinden. Am besten vorher noch die nassgeschwitzte Bekleidung wechseln. Dann kühlt der Körper nicht aus und die Regenerationszeit wird verkürzt.

Training der aeroben Grundlagenausdauer
Die Wintermonate eignen sich bestens für Läufer aller Leistungsstufen, insbesondere für die Entwicklung der Grundlagenausdauer und für die Verbesserung des aeroben Fettstoffwechsels. Solche Laufeinheiten sind mit niedriger Laufintensität und längerer Dauer verbunden. Das Laufen im aeroben Trainingsbereich bringt nicht nur den Vorteil, dass die Grundlagen-Fitness steigt, in diesem Trainingsbereich werden auch ordentlich Fette als Energielieferanten verbrannt. Um festzustellen, wo der individuelle Trainingsbereich zur Entwicklung der Grundlagenausdauer liegt, empfiehlt sich beispielsweise ein leistungsdiagnostischer Test mittels Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Diese Spiroergometrie liefert exakte Ergebnisse zum eigenen Energiestoffwechsel und individuellen Trainingsbereichen.

Die richtige Laufausrüstung
Vor dem Start des Lauftrainings sollte die Laufausrüstung sorgfältig gecheckt werden. Neben der richtigen Laufbekleidung – Funktionskleidung im „Zwiebelprinzip“ – sind vor allem die richtigen Laufschuhe wichtig. Winterlaufschuhe sollten eine rutschfeste Sohle haben und möglichst wasserabweisend sein. So bleiben die Füße trocken und Verletzungen können vorgebeugt werden. Speziell für Trainingseinheiten in den Abendstunden empfiehlt es sich, ein Handy dabei zu haben. Glatte und rutschige Passagen können in der Dunkelheit leicht übersehen werden – mit dem Handy können Läufer bei einem eventuellen Sturz Hilfe rufen. Für längere Winterläufe ist es ratsam, sich mit einem gefüllten Getränkegürtel auszurüsten. Auch eine Stirnlampe ist beim Laufen in der Dunkelheit Gold wert.

Risiken für Läufer im Winter
Der Winter birgt für Läufer auch Risiken, die allerdings mit einer bewussten Vorbereitung leicht vermieden werden können: Die Außentemperatur sollte möglichst nicht unter -10°C liegen. Denn zu kalte Temperaturen erhöhen das Erkältungsrisiko und stellen das Immunsystem hart auf die Probe. Auch der Wahl der Laufwege gilt besondere Aufmerksamkeit. Neben rutschigen oder schlammigen Wegen, ist auch Glätte und Eis nicht zu unterschätzen. Glatteis unter einer Schneedecke ist besonders gefährlich. Daher eignen sich vor allem befestigte Wege als Winter–Trainingsstrecken. So wird das Verletzungsrisiko minimiert.

Besonders wichtig – die richtige Regeneration
Die körperlichen Belastungen durch das Lauftraining sind auch im Winter nicht zu unterschätzen. Richtiges Trinken beim Laufen wird dabei häufig vernachlässigt. Auch bei kalten Temperaturen verliert der Körper Flüssigkeit, die er spätestens nach dem Lauf wieder zurückfordert. Wichtig: Trinken Sie nach einer Winter-Laufeinheit keine zu heißen oder zu kalten Getränke. frubiase SPORT kann helfen, den Verlust an Nährstoffen durch das Schwitzen wieder auszugleichen.

Extra Tipp zur Regeneration: Nach dem Winterlauf bei einem warmen Bad oder einer angenehmen Dusche entspannen und dem Körper etwas Ruhe gönnen. Beim Laufen gilt – Sommer wie Winter: Am besten auf den Körper hören, er sagt schon, wo es lang „läuft“!

Viel Spaß beim Winter-Training!

Juraj Gubi ist diplomierter Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Sportmedizin. Seit mehreren Jahren entwickelt der Leistungsdiagnostiker, Ernährungsberater und Personal Trainer individuelle und ganzheitliche Gesundheitskonzepte für Führungskräfte, Manager und Privatpersonen. Sein Schwerpunkt ist die gezielte Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) für Läufer und andere Ausdauersportler sowie die Galileo Rückentherapie.

Kommentare anzeigen (1)

1 Kommentar

  1. Sebastian

    6. April 2013 in 15:00

    Kriege ich Spiroergometrie auch beim Arzt oder nur beim Personal Trainer?
    Ich würde das gerne für’s Schwimmen machen (bin Leistungsschwimmer).

    Viele Grüße!

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