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Fit in den Frühling

Fit in den Frühling

Nach dem hartnäckigen Winter endlich milde Temperaturen – der Frühling lockt uns nach draußen. Für viele ist das auch das Signal, endlich wieder etwas für ihre Fitness zu tun: zum Beispiel mit dem Rad oder auf Inline-Skates. Mit am beliebtesten ist aber immer noch der „gute, alte“ Waldlauf.


Doch wer beim Laufen einsteigen will, sollte es gerade am Anfang nicht übertreiben, sagt Sportmediziner Dr. Rainer Graneis vom Ärzteverbund MEDI Deutschland.

1. Der größte Fehler, den man so macht, ist, dass man denkt: man möchte nachholen, was man versäumt hat. Man muss von der Kondition her und von der Belastung des Herzens ganz moderat anfangen. Das bedeutet, mit relativ niedrigem Puls langsam anzufangen, geringe Zeitumfänge, und die dann langsam steigern. Zweimal pro Woche eine halbe Stunde laufen, das ist für den Anfang genug, so der MEDI-Experte. Ganz wichtig dabei: die Pulskontrolle. Unerfahrene trainieren meistens mit Herzfrequenzen von 150 oder 160 Schlägen pro Minute – das ist für ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf viel zu hoch. Höher als um 120 sollte der Puls nicht gehen, sagt Dr. Graneis. Und das Aufwärmen nicht vergessen. Dazu braucht es aber kein Stretching oder ausgeklügelte Übungen. Stattdessen reichen fünf Minuten Gehen oder ganz langsames Laufen.

2. Die Zeit ist ja immer knapp, und wenn man das Aufwärmen damit verbringt, dass man in der Sportart, in der man dann hinterher den Sport betreibt, ein bisschen langsamer macht, dann ist das ausreichend. Genauso sollte man dann aber auch hinterher, wenn man fertig ist, noch Zeit zum Auslaufen einkalkulieren. Also mindestens fünf bis zehn Minuten sollte man so locker traben oder gehen. Nur so kann der Körper die Abfallprodukte, die der Stoffwechsel beim Sport produziert, vernünftig abtransportieren und verarbeiten. Fürs Schuhwerk rät der Experte zu Qualität und rechtzeitigem Wechsel: spätestens nach 1.000 Kilometern ist die Dämpfung in Laufschuhen schon ziemlich verbraucht. Und für die Kleidung gilt: Lieber etwas zu kühl als zu warm sollte sie sein, den Schweiß aufsaugen und atmungsaktiv sein. In Sachen Ernährung braucht der Hobbyläufer kein großes Extraprogramm. Nahrungsergänzungsmittel oder Spezialnahrung sind in diesem Fall überflüssig, sagt der MEDI-Arzt. Dagegen ist es wichtig, genug zu trinken. Am besten schon vor dem Sport.

3. Was sich empfiehlt, ist entweder Tee zu trinken vorher oder Mineralwasser, oder wenn man auch noch ein paar Kalorien und Elektrolyte haben will, dann die Apfelsaftschorle. Während des Laufens braucht man, wenn man eine halbe bis Stunde läuft, nichts zu trinken.

Fangen Sie langsam an und überfordern Sie sich nicht, sonst leidet die Motivation, und das neue sportliche Hobby hat sich schnell wieder erledigt.

Auf dem Fahrrad in den Frühling
Die Sonne scheint und es ist Frühling. Die beste Gelegenheit, sein Fahrrad wieder aus dem Keller zu holen, die Reifen aufzupumpen und sich fit für den Frühling zu machen. Denn man kann auch ohne Fitnessstudio und Personal-Trainer etwas für das eigene Wohlbefinden tun. Einfach mal das Auto stehen lassen und sich dafür auf’s Fahrrad schwingen – das ist schon mal ein guter Anfang!

Es muss ja nicht gleich die Tour de France sein. Auch kurze Strecken, wie der tägliche Weg ins Büro oder nach Feierabend die kleine Radel-Runde um den Block, stärken die Ausdauer und halten den Körper fit. Dabei ist es gesünder, das Training erst einmal ruhig anzugehen, als gleich exzessiv zu trainieren. Also lieber mehrere kleine Fitness-Einheiten in den Alltag einbinden: mit dem Rad zum Brötchen holen oder einfach mal ins Büro radeln. Das kurbelt den Stoffwechsel an und bringt den Körper in Schwung.

Kaum einer anderen Sportart wird übrigens so viel Gutes nachgesagt wie dem Radfahren. Es stärkt zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System und hilft so, Herzerkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus werden auch eine Vielzahl von Muskeln trainiert, allen voran natürlich die Beinmuskulatur: Aber auch die Arm-, Schulter, Rumpf-, und Nackenmuskeln kommen keineswegs zu kurz, da sie jede Menge Haltearbeit für den Rücken leisten müssen. Ein wichtiger Vorteil vom Radeln gegenüber anderen Ausdauersportarten ist die Schonung der Gelenke, da das Körpergewicht vom Fahrrad getragen wird. Optimal also für diejenigen, die zum Beispiel übergewichtig sind oder Probleme mit den Kniegelenken haben. Ein weiterer Vorteil: intensives Radfahren vergrößert das Lungenvolumen und stärkt das Immunsystem. Radfahren punktet auch beim Thema Fettverbrennung: bei moderatem Tempo werden, je nach Körpergewicht, zwischen 300 und 350 Kalorien pro Stunde verbraucht. Da wird vor allem bei einer längeren Tour einiges abverlangt.

Durch die gleichmäßige Bewegung beim Radeln wird übrigens die Freisetzung von Glücksbotenstoffen im Körper so richtig auf Touren gebracht – beste Vorraussetzung für gute Laune nach der sportlichen Aktivität.

Also rauf auf’s Rad und Kraft tanken für den Sommer!

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